想要拥有健康的身体，可以放弃运动，但一定要懂得吃饭。您可以通过健康饮食而不锻炼来保持理想的体形。
增肌期间，饮食比运动更重要！好的饮食计划可以使肌肉的增长加倍，而糟糕的饮食计划只会增加脂肪，但根本不会增加肌肉质量。
对于增肌期训练的人来说，需要好好规划饮食，尽可能的增肌，而不是减脂。增肌餐怎么吃？您只需要 2 个计划，您喜欢哪一个？
第一种：一日三餐
早餐：荷包蛋、坚果、水果拼盘、两片面包
卡路里：500卡路里
1.将橄榄油喷入锅中，每次挤压一下，使油均匀分布在锅中。油微热时，加入鸡蛋，30秒后翻面，30秒后起锅。
2. 将黄瓜和胡萝卜切片，将圣女果、樱桃和生菜放入盘中。重量约为150克。
3、倒入一杯不加糖的热牛奶或鲜榨果汁。
午餐：煎鸡胸肉、煎鸡蛋、金枪鱼、时令蔬菜拼盘、全麦面包
卡路里：650卡路里
1、锅内喷上橄榄油，将切好的鸡胸肉煎一下，撒上黑胡椒粉和盐粒；
2、将泡好的金枪鱼罐头打开，取金枪鱼肉50克，底下放生菜，其他蔬菜切片，酱汁选择醋或酱油；
3. 将鸡胸肉、金枪鱼和蔬菜放在面包上，切成两半，切成两个三明治。
晚餐：菠萝、火腿、糙米+香蕉酸奶
热量：约700大卡
1.提前将150克糙米浸泡过夜，放在蒸锅上蒸50分钟，放凉备用。
2、蔬菜洗净，火腿、牛肉块、菠萝肉等全部切丁，鸡蛋打两个。
3、烧热锅，喷入橄榄油，将以上材料全部倒入锅中，炒约5分钟。用盐、胡椒和意大利酱调味；
4、最后将炒好的米饭倒入挖空的菠萝中。
第二种：一日5餐
第一餐：7-8点早餐
碳水化合物：无糖馒头两个、全麦面包四片或米饭200克
蛋白质：蛋白粉一杯，全蛋两个
脂质坚果：15克坚果
蔬菜、水果：香蕉一根
第二餐：10点加餐
碳水化合物：红薯250克
蛋白质：一瓶牛奶或两个蛋白
蔬菜和水果：一根香蕉或猕猴桃
第三餐：12点午餐
碳水化合物：米或面300克
蛋白质：鱼、鸡、肝、牛肉、豆腐、海鲜等优质蛋白质250克。
脂质坚果：15克坚果
蔬菜和水果：全绿色蔬菜300g
第四餐：15:00加餐
碳水化合物：一片面包或一根玉米棒
蛋白质：两个蛋白，一杯提神的咖啡
蔬菜、水果：香蕉一根
第五餐：18:00 晚餐
碳水化合物：大米300克
蛋白质：200克水煮牛肉、鸡肉等。
蔬菜水果：香菇、金针菇、木耳等富含矿物质的菌类
做健身餐时，不要只想到煮和蒸。我们还可以使用其他健康的方法。我们只要保证脂肪和盐分低，热量摄入不超标就可以了。
增肌期间，身体需要丰富的营养物质，如蛋白质、碳水化合物、维生素、矿物质等，但每日热量摄入不超过正常每日身体代谢+400卡路里。在这个合理范围内，怎么能吃得开心呢？这才是重要的。
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