瘦子想要变壮，就需要从饮食和训练入手，增加肌肉量，改善体型，成为女生追捧的肌肉男。
瘦人会增加肌肉，但不会增加脂肪。如果单纯靠吃，吃各种垃圾食品来增重，那么你长的是脂肪而不是肌肉，你就会变成一个胖子。因此，选择合理的增肌强体方法，可以避免走入误区。
瘦身时增肌需要遵循 3 个原则。遵循这三个原则，你的肌肉就会比别人长得快，健身3个月就可以相当于别人半年的成果。
第一个原则：瘦人增肌，要增加热量摄入，均衡营养。
你必须比以前增加至少20%的热量摄入，才能保证身体的热量需求。在进行肌肉生长训练时，我们的身体会比平时消耗更多的热量，而当肌肉生长时，也会比平时消耗更多的热量。
因此，在增肌训练时，每天需要多摄入400-500卡路里的热量，这样肌肉才能吸收足够的能量进行修复。
不同的食物富含蛋白质、碳水化合物、维生素和矿物质。您需要增加蛋白质摄入量。一公斤体重需要搭配2克蛋白质。可以选择一些鸡蛋、牛奶、鱼、鸡胸肉等来增加碳水化合物的摄入量。用量为5-6g/kg。你可以吃更复杂的碳水化合物，如糙米、燕麦、红薯、玉米和豆类。
至于脂肪，烹饪时选择优质不饱和脂肪，如橄榄油，少吃动物脂肪，零食选择坚果、牛油果、花生等。少吃垃圾食品，例如油炸食品和高糖食品。这些食物容易堆积脂肪，不利于肌肉生长。
第二原则：瘦人增肌，重量训练是关键
瘦人想要变得更强壮，应该多做力量训练，而不是有氧运动。瘦人的肌肉和脂肪含量很少，有氧运动会让你瘦。力量训练可以刺激肌纤维，使肌肉变得更强壮。
我们在进行重量训练时，应该以多关节复合动作为主，孤立动作不是重点。复合动作可以同时训练身体多个肌群，还可以促进小肌群的发展。训练时间短，健身效果高。
因此，我们优先考虑复合动作，如深蹲、划船、俯卧撑、引体向上、双杠臂屈伸、推举和卧推。新手应首先追求正确的运动轨迹，然后逐渐增加重量，选择10-12RM的重量进行锻炼。
做力量训练时，劳逸结合也很重要！每次锻炼2-3个肌肉群。每次训练后，目标肌群需要休息2-3天，然后才能进行下一轮训练。
第三原则：瘦人每周做2-3次有氧运动即可增肌。
瘦人不宜完全放弃有氧运动，因为有氧运动可以锻炼心肺功能，提高身体耐力，使他们在重量训练时能有更好的表现。每周进行2-3次有氧运动，每次持续30分钟左右。
可以选择在不进行举重训练的日子进行有氧训练，以尽量减少对肌肉生长的影响。可以选择跑步训练。随着身体素质的提高，可以从慢跑改为变速跑，增加有氧运动的强度，这样可以有效避免肌肉分解。
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