篮球增强下肢力量的意义

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力量是几乎所有运动的基本条件，尤其是需要大量跑步，跳跃，加速，减速，尖锐的转向和对抗的篮球运动。出色的下肢力量是一名篮球运动员，他突破了场上进攻和防守位置。保证。

与举重和健美运动员不同，下肢的强度水平和篮球比赛的训练方法具有其特定要求。他们必须适应篮球比赛的特征，以改善运动员在场上的表现。

同时，强度是增强肌肉功能，骨密度以及肌腱和韧带稳定性的基础。在篮球中，最常见的下肢损伤发生在软组织（肌肉，肌腱和韧带）和关节上。弱肌肉和软组织结构容易疲劳，最终依靠关节结构来帮助吸收地面或对抗的反作用力。如果它超出了其承受的能力，它将造成伤害。

因此，增强下肢的强度不仅可以帮助篮球运动员具有更好的跑步和跳跃能力，改变方向和速度变化能力和爆炸能力，而且还为关节和软组织提供了强有力的支持和保护，从而降低了损害的风险。

介绍几种有效的培训方法

2020冬天

1。后蹲

主要肌肉组：臀大肌，臀大肌，后臀肌群（半弯曲，半膜肌肉，二头肌），股四头肌

辅助肌肉组：勃起的脊柱肌肉，直肠腹部肌肉，外部斜肌，内部斜肌，内收肌长肌，内收肌，毛刺肌肉，腹膜肌肉

培训方法：

1。站起来，将杠铃倾斜地放在脖子的梯形肌肉上方，然后均匀地散布在两个肩膀上。脚比肩膀稍宽，向外旋转约15度。

2。尽可能拉直背部，然后通过弯曲臀部和膝盖缓慢蹲下，直到大腿略低于地面的平行线。蹲下期间，保持肘部向下并平行于躯干。躯干将稍微弯曲以将杠铃保持在支撑表面上。躯干应弯曲骨盆，同时将脊柱保持在中间。

3。当身体的重心到达底部位置时，请勿反弹。通过拉伸臀部和膝盖并升至起始位置来改变方向。

培训目的：

长期以来，深蹲被力量和健身训练专家视为最重要的练习。该运动增强了腿部，臀部，腰部，背部和腹部的肌肉组织强度。这些肌肉群的强度增加使您可以在地面上施加最大力量，从而提高加速度和跳跃能力。出色的下肢力量将在接球并抓住篮板时为进攻和防守位置提供额外的稳定性。

2。向前蹲

主要肌肉组：臀大肌，臀大肌，后臀肌群（半弯曲，半膜肌肉，二头肌），股四头肌

辅助肌肉组：勃起的脊柱肌肉，直肠腹部肌肉，外部斜肌，内部斜肌，内收肌长肌，内收肌，毛刺肌肉，腹膜肌肉

培训方法：

1。站立，将杠铃放在脖子前的三角肌上，然后均匀地散布在肩膀上。建议使用两种抓地力方法。首先是奥林匹克风格的抓地力。用手指握住杠铃，抬起肘部与地面平行。此握力需要手腕的灵活性。第二个也是一种容纳杠铃的更简单方法，称为交叉刺激方法。用手掌朝下握住左三个

狭缝肌肉的杠铃条，用左手将杠铃杆固定在右三角肌上。在锻炼过程中，将肘部提高到与肩膀相同的高度。

2。就像后蹲锻炼一样，尽可能拉直背部，同时弯曲臀部和膝盖，同时缓慢蹲下。到达练习的底部位置时，请勿弹跳，而要通过拉伸臀部和膝盖来升至起始位置。

培训目的：

像后蹲一样，前蹲是与篮球相关的重要练习。它对股四头肌具有更大的影响，而后蹲锻炼可以增强腰部，臀部和下肢的强度，以获得最佳的功率输出和速度。控制，这对于游戏过程中的加速度和敏锐的转弯非常重要。您是否可以阻止对手冲向篮筐将取决于您加速，减速和改变方向的能力。

3。罗马尼亚硬拉（RDL）

主要肌肉组：臀大肌，后臀肌群（半弯曲，半膜肌肉，股二头肌），勃起脊柱肌肉

辅助肌肉群：直肠腹部肌肉，横向腹部肌肉，Iliopsoas肌肉

培训方法：

1。RDL用杠铃从上到下进行。用双臂伸直，用正手握住（伙伴朝下）握住酒吧。脚大约与臀部一样宽，脚趾向前或向外略微（最多15度）。杠铃条应触摸大腿。慢慢弯曲膝盖20度或30度。

2。将腰部，背部和膝盖保持在稍微弯曲的位置，通过向后伸展臀部，将臀部视为铰链，同时使躯干降低臀部，从而慢慢降低大腿方向。通过向后伸展臀部，不要弯曲臀部，请勿弯曲后部或肩膀，也不要通过向前弯曲腰部来降低棒。

3。保持肩膀，膝盖，腰部和背部固定，同时拉伸臀部，直到直立直立并将杆拉回起始位置。

培训目的：

RDL可以增强跑步，跳跃，放缓，急转角转向并维持适当的大腿末端强度比，有助于防止肌肉应变和韧带损伤。在篮球场上跑步时，在捍卫对手时，您可以更充分地做好准备，以建立防守位置和反应运动。

4。退后一步

主要肌肉群：股股骨股（股骨股，股骨外侧，股骨内侧，中间股），臀大肌，臀大肌

辅助肌肉群：后腿肌肉群（半弯曲，半膜肌肉，二头肌），臀大肌和主要内收肌

培训方法：

1。用脚宽脚脚。将手放在臀部或想要更大的阻力时，每只手都可以握住哑铃。

2.用右腿向后倒退，通过弯曲臀部和膝盖将身体朝向地面，同时用前腿保持直立的位置。下降到左腿在臀部和膝盖处弯曲90度。

3。返回开始位置。在完成所有重复运动的情况下，右腿向后向后，将左腿向后更换左腿以进行练习。

培训目的：

这项运动增强了大腿和髋关节肌肉，这有助于增强身体的水平和垂直方向，并增强减速和改变方向以避免对手的能力。这项练习还将改善平衡和本体感受，有助于确保篮球技能的表现并避免受伤。

5。退后一步

主要肌肉群：股股骨股（股骨股，股骨外侧，股骨内侧，中间股），臀大肌，臀大肌

辅助肌肉群：后腿肌肉群（半弯曲，半膜肌肉，二头肌），臀大肌和主要内收肌

培训方法：

1。手握哑铃，牢固地站在一个牢固的30-60厘米盒子上，脚脚。盒子的高度取决于您的个人身高和力量水平。

2。将左腿放在盒子上，然后缓慢朝盒子的后部慢慢踩，然后将脚的脚底弯曲到地面（指向地面）。通过弯曲左臀部和膝盖，将身体慢慢降低到地面，使躯干保持直截了当，同时保持脚趾面向地面。

3。在改变方向之前，用脚趾触摸地面，但不要向上反弹。当右脚趾碰到地面时，同时伸展臀部和膝盖，以返回腿拉直的起始位置。

4。继续在同一条腿上练习指定的次数，并且不在中间休息。完成重复练习后，将右腿放在盒子上，将左腿朝盒子的后部踩，然后继续重复练习。

培训目的：

这种单腿力量锻炼有助于增强沿水平和垂直方向的身体推力。这项练习还有助于在急剧转弯，本体感受和整体身体控制期间从单腿位置放慢脚步，这对于比赛期间的任何紧密接触都很重要。

6。在皮带的帮助下水平行走

主要肌肉群：臀肌，臀minimimus和Tensor fastia lata

辅助肌肉群：臀大肌，股四头肌

培训方法：

1。站在稍微蹲下的位置，脚肩膀宽度。两个脚踝穿过薄带，具有适当的阻力。在完成所需的距离或重复次数之后，您可以从丝毫电阻开始，然后升至下一个电阻水平。

2。通过推动右脚向左移动。不要通过水平移动左腿向左移动。

3。完成向左移动后，通过推动右脚向左移动另一个步骤。在指定距离处重复此练习。

4.执行右手锻炼以返回起始位置并通过推动左脚来移动每个步骤。开始练习时，侧身行走25码（23米），逐渐向50码（46米）前进，并进行5套练习。

培训目的：

这项运动增加了臀部和大腿上的横向强度，有助于在握住球时迅速改变方向，而这种能力将有助于打破防守，无论是在球场上设立职位还是急于篮板以获得上篮一切都是一样的。

7。小牛跳

主要肌肉群：胃肌，比目鱼肌

辅助肌肉群：胫骨后肌肉和peroneal肌肉组

培训方法：

1。用脚站在坚固的平面边缘。用双手掌握固定结构以保持平衡。

2。慢慢将脚踝朝向地面，同时拉伸跟腱。

3。脚趾朝相反的方向迅速反弹。

4。执行指定次数的重复练习。

培训目的：

增强局势，比目鱼和阿喀琉斯综合体有助于在射击和反弹时跳高。您可以在错过跳投后再次跳跃并再次抓住篮板，或者作为防守者跳下来制止对手的投篮，并在着陆后立即为篮板而战，这项练习可以让您跳下第二次跳跃，你的对手。

参考：

Brian Cole等。篮球运动系统培训，人们的邮政和电信出版社，2016.7，第一版。