DJ Yang选择了每期音乐推动

首先，我想向所有人道歉。胖鹅最近很忙。 RK的推动被一次又一次地推迟。它已经近5天没有更新。这么多跟随我们的朋友留在后台并询问我们的情况。我很抱歉！

在过去的两天中，胖鹅周围的许多女性朋友开始运动。在微信，短信以及每日聊天期间，它们或多或少会涉及女孩的健身问题。因此，今天我们将谈论您应该掌握女性健身的内容吗？您需要举起铁吗？如何举起它？与男子培训相比，应该注意什么？

女孩去健身房锻炼订单

女孩去健身房时该怎么办？有小费吗？首先要做什么，然后该怎么办？所有这些都需要在我们的脑海中进行清晰的过程，然后才能更有效地锻炼。

健身训练的时间约为60-90分钟，这一时期主要包括三个方面：热身，主训练和放松。

热身：10-15分钟（有氧运动热身 +启动关节 +动态拉伸）

·有氧运动改善血液循环

主要目的是提高我们的心率，体温并降低关节肌肉的粘度。为身体锻炼的第一步做准备！可以进行5至10分钟的低强度有氧运动，例如轻快的步行，慢跑，骑自行车，各种有氧设备练习或一些低强度的锻炼周期练习等。

·开始关节

我们还必须考虑起始接头，尤其是脊柱，肩关节和髋关节的活动性，稳定性和旋转能力。这三个部分是人体运动的最重要关键。它们不仅需要血液循环，而且还唤醒了这些小型肌肉群，这些肌肉群提供了关节的多向运动，稳定性和旋转，以便它们可以充分发挥作用。

·“无论您练习什么”

例如，我今天正在练习的主要是上肢的胸部肌肉，训练运动中有很多“推动运动”。然后，我需要加热肩袖肌肉，可移动木栓塞关节和腕关节，并为上肢做一些动态的拉动和拉动。 ，在戒指周围锻炼手臂，围绕戒指，肩膀外旋，然后进行2至3个轻量级的热身组，然后开始正式训练。

正式培训

力量训练

选择运动零件，练习和设备。初学者建议使用固定设备。

·卡和肺训练（有氧运动）大约40分钟

最常见的有氧运动包括步行，慢跑，缓慢的骑自行车，缓慢的游泳，跳过绳索和跳舞……只要这种练习可以实现您的有氧心跳，那就是有氧运动。应当指出的是，有氧心跳范围因人而异。不同的年龄和不同的安静心跳率将具有不同的有氧心跳率。因此，将有氧运动与自己进行比较，并且无需与他人进行比较。

注意：如果您的目的是减肥：有氧运动需要是主要的培训内容（有氧运动 + 30分钟的强度）。如果您主要是肌肉培养，力量训练应该是主要的训练内容（力量40-60分钟 + 20分钟的有氧卡片）。两者相互补充并进行适当调整。

如果您当天的训练时间表包括抵抗和心肺有氧运动，建议首先进行抵抗训练，然后再进行心肺有氧运动。

·寒冷的

锻炼后，我们的心率和体温很高。如果我们此时突然坐下或直接休息一下，它将阻碍我们的血液循环，阻碍消除代谢废物，并阻碍身体的恢复。目前，我们可以做一些很小的事情。强烈的有氧运动，例如轻快的步行，是一个不错的选择，可以慢慢“冷”身体并使呼吸平静。

·肌肉筋膜放松

锻炼后，您的肌肉和筋膜处于“紧密”状态。目前，我们需要放松肌肉。您可以使用泡沫辊，药球，网球和按摩棒来执行独立样式。放松肌筋膜，首先放松肌肉，然后更好地伸展它们！

·静态拉伸

伸展运动对于发展身体柔韧性和防止运动伤害具有重要意义。拉伸可以使筋膜扩展并有助于肌肉的整体体积增长。它可以拉伸肌肉，使肌肉更加弹性，不会使肌肉僵硬。它可以有效缓解肌肉压力并加速肌肉恢复。

在这里，我们建议将每个肌肉组静态拉伸20至30秒，并伸展2至3次。

女性健身中常见的误解和问题

误解1：减肥而不减肥

许多女孩认为，由于每个人的高度和大小不同，重量标准当然是不同的。但是，这一说法也反映了许多女孩对“瘦”的追求。为了在最短的时间内减轻体重最大，有些人甚至尝试过度习惯，例如节食和脱水。结果，我的体重减轻了，但是我的身体仍然柔软，一旦我恢复了正常的饮食，它将很快反弹。

减肥并不意味着减肥。女性体重的约20％是脂肪，而剩下的70-80％的女性体重是瘦身体（包括肌肉，骨骼，血液等）。人体体重的约55％是水。瘦体内超过70％的体重是水分。许多所谓的特殊减肥方法提倡在几天或几周内减掉多少磅，这实际上主要是由于体重减轻和脱水导致的体重减轻所致。例如，当您过度饮食时，您的蛋白质摄入量没有足够的蛋白质摄入量，并且身体会失去很多肌肉，并且超过75％的肌肉是水分，因此鳞片降低了很快。肌肉减少了，但是包裹在外面的脂肪仍然存在，因此数字不仅没有拧紧，而且柔和且精神疲惫。这种“特殊效果”突然减肥方法只会使人们从一个大胖子变成一个瘦弱的胖子。

手臂，臀部，大腿和腹部的后部是女性更有可能积聚脂肪的地区。您真正需要减肥的是这种多余的脂肪。脂肪的本质是过量的能量储量，减少脂肪的最佳方法是通过运动消耗卡路里。减肥的性质注定是一个缓慢的过程。一磅脂肪含有约4,000卡路里。每天跑步一小时消耗的卡路里大约是400卡路里，因此，即使您每天跑步一小时并每周跑步五天，也可能会损失一磅脂肪约两个星期。

减少脂肪和造型时，不要仅仅追求失去量表。急速表示失败，缓慢表示快速。如果用作体重来衡量脂肪流失进度的指标，那么体重较大的女孩每周可能会在脂肪减少的早期阶段减少0.5-1 JIN；体重不大的女孩每周可以实现0.5-1 JIN的目标，作为每两周减肥的目标；体重不大的女孩每周可以实现0.5-1 JIN的目标，作为每两周减肥的目标； ;如果您接近理想的体重，那么您将体验体重不会下降，甚至会增加一点体重，从而给您一种幻觉，即您还没有减肥，但实际上，您的体内脂肪百分比已经开始减少，您的腰围已经变得更薄，并且您的身材变得更紧。

在街上行走，没人知道您的体重，其他人看到的是您的身体形状。因此，体重是浮动云，体内脂肪是国王。

误解2：对肌肉的恐惧

随着美学的改变，许多健身女性不再将左边的竹杆用作美丽，而是开始追求健康的身材。不幸的是，他们的健身方法很难帮助她们在右边实现这一数字，因为许多女孩患有肌肉恐惧症，不敢运动，或者他们只敢于进行有氧运动。

那些不敢运动的人，因此他们使用各种减肥方法过度减肥，服用减肥药或相信谣言说他们会摆脱一些按摩或捏他们。结果当然令人失望。只有有氧运动的人会更好。有氧运动可以帮助减少脂肪，但是纯有氧运动的形状效果有限，并且易于反弹。

如果您要注意这一点，无论在国内外，无论是在国内外，体育馆里看上去最好的女孩通常不是一个在跑步机上奔跑两个小时的女孩，而是一个女孩在力量区域静静地握住铁。许多想要锻炼和体形的女孩可以增加一些力量训练和运动一些肌肉。肌肉是脂肪流失和造型的好朋友。首先，肌肉会增加新陈代谢，使您可以在休息时消耗卡路里，并帮助您减少脂肪。其次，肌肉使线条看起来不错，身体也更紧。

许多女孩不敢进行力量训练，因为她们害怕肌肉浓密。实际上，这种担心太多了。首先，锻炼肌肉并不意味着成长肌肉。刺激肌肉可以增加新陈代谢并帮助您消耗更多的卡路里，但是它可能不一定会引起肌肉增生，就像汽车发动机可以增加马力，但发动机的音量不会更大。其次，肌肉生长需要雄激素。女孩的雄激素水平约为男孩的一个20，因此女孩的肌肉增生潜力很小。

当然，一些女孩对成长肌肉的担忧并非毫无根据。许多女孩处于健身的早期阶段，长时间没有运动的肌肉会受到运动的刺激，这会导致拥塞和水肿，从而导致肌肉生长的幻觉。但是，这种最初的“肌肉生长”现象主要是由充血和水肿引起的，这不是真正的肌肉纤维增生，并且在3-4周后将逐渐下降。如果您继续运动，您的肌肉只会帮助您燃烧脂肪并使线条看起来更好。

肌肉是减脂和造型的好助手。许多女孩可以增加一些力量训练。提起铁不会使女性变得浓密，但是使女性变厚的是甜点。

女性健身和男性健身之间的区别

女孩不需要那么多碳水化合物，但是他们需要更多的脂肪

由于男性和女性之间的激素和神经系统的差异，摄入碳水化合物（如大米，面条，面粉和水果）时，女性不会储存太多的葡萄糖，而伪装的卡路里很容易变成脂肪。女性的体内脂肪比男性高，在运动强度时，女性燃烧更多的脂肪，碳水化合物和蛋白质少于男性。因此，女性不需要太多碳水化合物。

与限制碳水化合物摄入量相比，女性应比男性更健康的脂肪。食物脂肪对女性的激素和心肺功能有益。女人吃的脂肪越多，雌激素和睾丸激素就会越多，这将有助于肌肉生长。低脂肪状态会减少性激素并使乳房提升。

只要您吃高质量的脂肪，例如鸡肉，鱼，鸡蛋，鳄梨等，而不是像薯片，面条杯和汉堡包一样脂肪。研究表明，饮食中脂肪比例较高的女性将燃烧更多的卡路里，具有更好的力量，并且在锻炼时身体苗条。

女孩可以进行更多的高强度耐力训练

我们通常每次进行约3套举重，每次6-12次，数字取决于人和培训的目的。由于肌肉纤维的差异，女性比男性可以承受更多的疲劳，并且可以在相同强度的锻炼中做更多的次数。女性收缩肌肉纤维的缓慢，可以在以高速度进行后才充分利用。